البقوليات هي غذاء أساسي من الحمية المتوسطية ويمكنكم ايجاد الكثير من الوصفات النباتية والنباتية الخالية من المنتجات الحيوانية في مدونتي، في فئة “البقوليات“.
البقوليات مغذية جداً، هي مصدر جيد للبروتين النباتي، الأحماض الأمينية، الألياف، الحديد، والفيتامينات من فئة “ب” وغيرها من الغذاء الذي يساعد على الوقاية من السرطان، السكري وأمراض القلب. البقوليات منخفضة الدهون بطبيعتها ولا تحتوي الكوليستيرول.
البقوليات مصدر ممتاز لحمض الفوليك وهو أساسي لعمل الجهاز العصبي وخاصة في فترة الحمل للنساء للوقاية من تشوهات الانبوب العصبي للجنين.
استهلاك الحبوب والبقوليات يعطي امكانية زيادة امتصاص البروتين من مجموع الوجبة الغذائية. من الجيد اذن أن يكون لديكم وصفات مفضلة للبقوليات مع الخبز أو الأرز لزيادة امتصاص البروتين.
لكن البقوليات ليست فقط طعام مغذي جداً، لكنها مرتبطة أيضاً بالزراعة المستدامة. هي تساعد على التنوع البيولوجي للزراعة وايجاد طبيعة أكثر تنوعاً للحيوانات والحشرات. للبقوليات خصائص مثبتة للأزوت التي تساعد على تحسين خصوبة التربة. تساعد البقوليات على التخفيض من انبعاثات غازات الدفيئة من خلال انخفاض انبعاث غاز الكربون.
اليوم أتشارك معكم وصفة نباتية خالية من المشتقات الحيوانية من الحمية المتوسطية: “برغر الفلافل مع صلصة الطرطور اللبنانية”. أستعمل وصفة الفلافل اللبنانية للعائلة لهذا البرغر، ويحتوي على نوعين من البقوليات: الفول والحمص. الصلصة التي أضيفها لفلافل البرغرهي أيضاً الوصفة اللبنانية للعائلة من صلصة الطرطور الشهية وأساسها الطحينة.
إذا جربتم هذه الوصفة النباتية الخالية من المشتقات الحيوانية المغذية والشهية من الحمية المتوسطية “برغر الفلافل” شكراً إذا تركتم تعليقاً وصوتم لها. يهمني معرفة رأيكم. ألف صحتين!
- 500غ (½2 كوب) من الفول المقشور
- 250غ (¼1 كوب) من الحمص الحب
- 1حبة بطاطا مقشرة ومقطعة قطع صغيرة
- 1 حبة بصل مقشرة ومقطعة ناعماً
- 5 حصوص ثوم مقشرة ومقطعة ناعماً
- ½ ملعقة صغيرة من كربونات الصودا
- ¼ ملعقة صغيرة من الباكينغ باودر
- 1ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 1 ملعقة صغيرة بهارات الفلافل (كزبرة، بهار حلو، كمون، قرفة، بهار أسود، ملح)
- 12 حبة خبز خاصة للبرغر
- 6 أوراق خس عضوي
- 6 حبات بندورة عضوية مقطعة شرائح
- 3 حبات فجل عضوية مقطعة ناعماً
- صلصة الطرطور
- نقع الفول المقشور في الماء البارد لمدة 10 ساعات، كذلك نقع الحمص الحب في الماء الدافئ لمدة 10 ساعات. من الأفضل نقعها في المساء، ثم نغسلها ونصفيها.
- تحضير المكونات كما في اللائحة.
- بواسطة خلاط كهربائي نطحن الفول والحمص مع البطاطا و البصل والثوم، حتى يمتزج الجميع ويصبح جيد الملمس. نضيف الكمون وبهارات الفلافل والملح ونخلط الجميع جيداً بواسطة ملعقة.
- نضع المزيج في البراد لمدة 20 دقيقة.
- نخرج المزيج من البراد ونضيف اليه كربونات الصودا والباكينغ باودر. نخلط الجميع ونصنع من العجين كرات صغيرة أو دوائر مبسطة من الفلافل.
- تقليدياً الفلافل تقلى في الزيت لمدة 4-5 دقائق حتى تشّقر جيداً، لكن شخصياً لا أحبّذ القلي، إليكم اقتراحي للطهي: ندهن صينية بزيت الزيتون ونحمي الفرن على درجة حرارة 175 °م (350°Ϝ). في مقلاة كبيرة نسخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة ، نضع الفلافل ونقليها لمدة 3-4 دقيقة حتى تشًقر قليلاً ثم نقلبها على الوجه الآخر ونقليها لمدة 3-4 دقيقة أخرى، ثم نضعها في الصينية في الفرن وندعها تنضج لمدة 35-40 دقيقة مع قلبها على الوجه الآخر في منتصف الوقت حتى تنضج جيداً.
- غسل المكونات جيداً وتحضيرها كما في اللائحة.
- حين تجهز الفلافل، نضع كل واحدة في خبز البرغر مع الخس وشرائح البندورة والفجل ونضيف صلصة الطرطور حسب الذوق.
