إن أحد أكثر النصائح شيوعًا لمن يرغبون في إنقاص أوزانهم هي التخلص أو التقليل من تناول الكربوهيدرات. وبينما يمكن أن يشعر البعض بالرضا عند القيام بتقليل الكربوهيدرات، فإن تجنب تناولها ربما يكون له عواقب ضارة على المدى الطويل، بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع “EatingWell”.
يمكن للكربوهيدرات أن تلعب دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. وبينما يمكن أن تناسب جميع الأطعمة، حتى لمن يحاولون إنقاص الوزن، فإن تناول المزيد من أنواع معينة من الكربوهيدرات التي تدعم فقدان الوزن يمكن أن يساعد على الاقتراب من الهدف – وأن يكونوا أكثر سعادة، من خلال مزيد من المحتوى وتشتت أقل.
إنقاص الوزن
على عكس الشائع بأن الكربوهيدرات هي السبب الأول وراء زيادة الوزن، تقول كارولين سوزي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “تقدم الكربوهيدرات الكثير من الفوائد الصحية”. وتوجد الكربوهيدرات في مجموعة من الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والفول والعدس ومنتجات الألبان – وليس فقط الخبز والمعكرونة والكعك.
وتتميز مصادر الكربوهيدرات المتعددة، بما يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والفول والبقوليات والحبوب الكاملة، بأنها غنية بالألياف. وتضيف دكتورة سوزي قائلة: “يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة في إبقاء الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وهو خبر سار إذا كان الشخص يحاول التحكم في وزنه”.
أظهرت الأبحاث، التي تم نشرها عام 2019 في دورية “Nutrition”، أن تناول المزيد من الألياف وحدها يعزز فقدان الوزن لدى البالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من العناصر الغذائية على مدى ستة أشهر. كما أن هناك ميزة أخرى لتناول الكربوهيدرات من خلال تلك المصادر الغذائية الغنية بالألياف وهي أن أولئك الذين زادوا من تناول الفواكه والخضروات، يتناولون أيضًا وجبات صحية أكثر كثافة بالعناصر الغذائية.
وتشرح دكتورة سوزي أن النهج المتوازن لفقدان الوزن يعني أنه يمكن تضمين جميع الأطعمة في النظام الغذائي طالما أنه يتم تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية.
أفضل الخيارات
تؤكد دكتورة سوزي أن الحبوب الكاملة، تعتبر فئة تغذية كاملة، في حين أن الخيارات الأخرى مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا تعتبر جيدة جدًا لاختيار واحد فحسب، بالمقارنة مع الحبوب الكاملة، التي تحتوي على النخالة والبذرة والسويداء، مضيفة أن “الحبوب الكاملة لذيذة المذاق ومرضية للغاية وهي مصدر جيد للألياف”.
الالتزام بخطة فقدان الوزن
تقول دكتورة سوزي إن مفتاح التحكم في الوزن هو الاتساق. وتشرح قائلة إنه “من الصعب أن تكون متسقًا عندما تكون على خطة وجبات مقيدة وتشعر بالحرمان”. يمكن للبعض أن يزدهروا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بينما يشعر الآخرون بأنهم محدودون ويتوقون إلى بعض الأطعمة المفضلة لديهم التي تم منع تناولها، والتي تكون في الأغلب الأعم هي الكربوهيدرات.
لكن عندما يتم دمج مصادر الكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي، يمكن تقليل احتمالية الحرمان. وتقول: “يمكن أن يساعد تضمين الحبوب الكاملة الصحية في الالتزام بخطة النظام الغذائي” بشكل أفضل وتحقيق نتائج طيبة لخفض الوزن.
الأمراض المزمنة
إن الأشخاص، الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة، يستهلكون أيضًا المزيد من الألياف – وتساعد الحبوب الكاملة أيضًا في استبدال الحبوب المكررة في النظام الغذائي، مما يحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وفقًا لدراسة تحليلية تم نشر نتائجها عام 2019 في دورية “The Lancet”. كما أشارت نتائج الدراسة إلى أن زيادة الحبوب الكاملة ثبت أنها تدعم وزن الجسم الصحي. يقترح الباحثون تناول 25 إلى 29 غرامًا من الألياف يوميًا. وللمقارنة، يحتوي كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخ على حوالي 4 غرامات من الألياف، بينما تحتوي شريحة واحدة من الخبز المحمص الأبيض على أقل من غرام واحد.
دعم وزن صحي
من المرجح أن يحافظ الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة على وزن صحي. كشفت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على وزن صحي، وفقًا لنتائج دراسة تحليلية، نُشرت عام 2019 نُشر في “Nutrients”، لأن الحبوب الكاملة تساعد في التحكم في الشهية، علاوة على أن هذه الأطعمة يمكن أن تُحسن من صحة ميكروبيوم الأمعاء، والذي يمكن أن يؤثر بمرور الوقت على وزن الجسم.
تقليل الدهون الحشوية
وفقًا لنتائج دراسة نشرتها دورية “Nutrition”، يساعد تناول الحبوب الكاملة على تقليل الدهون الحشوية لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن. تعانق الدهون الحشوية الأعضاء الداخلية وترتبط بالعمليات الالتهابية التي تلعب دورًا في الإصابة بالكثير من الأمراض، وربما تكون الدهون الحشوية الزائدة مؤشرًا على مرض التمثيل الغذائي. خلص الباحثون إلى أن استبدال الحبوب المكررة بمصادر من الحبوب الكاملة يحد من الدهون الحشوية، ويساعد أيضًا على منع ارتفاع نسبة الدهون.
الكوليسترول ونسبة السكر
تقول دكتورة سوزي إن أولئك الذين يحدون من تناول الكربوهيدرات كجزء من خطة إنقاص الوزن يفقدون الوزن بسرعة، مشيرة إلى أنه “في أي وقت يتم الامتناع عن تناول الكربوهيدرات، سيحدث فقدانًا للوزن”، لكن يبقى أن الهدف الأساسي هو الخسارة طويلة المدى للوزن الزائد، مما يعني ضرورة إيجاد خطة تغذية يمكن الالتزام بها على المدى الطويل. وتؤدي الاستعانة بالحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات والألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول ونسبة السكر في الدم.
